Der Mythos vom gesunden Fruchtzucker

Fruchtzucker wird gerne als natürlich und gesund beworben, während „Industriezucker“ einen sehr schlechten Ruf hat. Gerade bei Produkten für Kinder entsteht schnell der Eindruck, man tue etwas Gutes: Kekse „nur mit Süße aus Früchten“, „Obstriegel“ und sonstige mit niedlichen Früchten bedruckte Verpackungen suggerieren uns, dass wir hier ein gesünderes Produkt kaufen würden. Leider stimmt das so aber nicht, denn tatsächlich steckt hinter Fruchtsüße, Fruchtsirup oder Saftkonzentrat nichts anderes als eine große Portion Fructose.

In diesem Beitrag möchte ich versuchen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen und erklären, wieso Fruchtzucker nicht so gut ist wie sein Ruf.

Falls es jemanden interessiert, hier noch der Hintergrund, warum mir dieses Thema so sehr am Herzen liegt. Für mich persönlich waren zu große Mengen Fructose nämlich sogar sehr schlecht.

Als ich für einen Forschungs-Aufenthalt in die USA gezogen bin (damals noch ohne Kinder), bekam ich nach einigen Wochen seltsame und eher unspezifische Beschwerden, die immer schlimmer wurden. Bauchschmerzen, Unwohlsein, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und manchmal auch Verdauungsprobleme – ich konnte es mir nicht recht erklären. Nahrungsmittel-Intoleranzen kannte ich bis dahin nur von Freunden, nicht von mir selbst. Nach ein paar anstrengenden Wochen, in denen die Symptome langsam immer schlimmer wurden, kam ich auf Essen als Ursache, aber erkannte zunächst noch kein logisches Muster. War es eine Lactose-Intoleranz? Weizen? Ich ließ alles mögliche weg, aß zeitweise nur noch Reis mit Zucchini und kam durch diese selbstauferlegte Eliminationsdiät schließlich darauf, dass Fructose mein Problem ist. Ich hatte eine Fructose-Intoleranz entwickelt (wissenschaftlich korrekter ist in diesem Fall „Fructose-Malabsorption„, da mein Körper die Fructose aus dem Essen nicht schnell genug im Darm aufnimmt, sie dort zu lange verbleibt und zu quälenden Beschwerden führt).
Das Interessante an dieser vielleicht erst mal langweilg klingenden Geschichte ist nun aber, dass mir das so in Deutschland nicht hätte passieren können. Hierzulande werden verarbeitete Nahrungsmittel nämlich mit „normalem“ Zucker gesüßt. In den USA wird stattdessen ein Fruchtzuckersirup (High Fructose Corn Syrup, HFCS) verwendet. Und es geht hierbei nicht um Süßspeisen, sondern um ALLES. Sogar Brot enthält diesen fructosereichen Sirup standardmäßig. Deshalb habe ich auch so lange gebraucht, um mein Problem zu verstehen, denn wer kommt bitte auf Fructose-Intoleranz, wenn er nach einem Sandwich mit Käse Bauchschmerzen bekommt?
Laut meinem Arzt war eine wahrscheinliche Ursache dieser plötzlich auftretenden Intoleranz (neben fortschreitendem Alter :D) die permanente Überreizung des Darms durch zu viel Fructose aus den Lebensmitteln dort. Keine Sorge, das Risiko besteht eher nicht für eure Kinder, die gelegentlich Fruchtriegel und Obst essen. Die Geschichte zeigt aber, warum ich persönlich mich besonders für das Thema interessiere und es nicht ok finde, Fruchtzucker als toll und als gesunden Zuckerersatz zu bewerben.

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Was ist Fruchtzucker (Fructose)?

Fruchtzucker (Fructose) ist ein natürlich vorkommender Zucker, den man besonders in Kernobst wie Äpfeln und Birnen, Weintrauben, Honig und in geringen Mengen sogar in einigen Gemüsesorten finden kann. Es ist übrigens nicht so, dass alle Obstsorten ausschließlich Fruchtzucker enthalten – praktisch überall ist auch Traubenzucker (Glucose) enthalten. Ein Apfel beispielsweise enthält deutlich mehr Fructose als Glucose, bei Pflaumen ist es umgekehrt.

Dies ist auch der Grund, warum manche Menschen, die Fructose schlecht vertragen, trotzdem kleinere Mengen mancher Obstsorten essen können. Ist der Anteil an Glucose deutlich höher als der Fructose-Anteil, kann dies bei der Aufnahme der Fructose aus dem Darm helfen und die Beschwerden bleiben weg oder fallen sehr gering aus.

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Was versteht man unter Industriezucker?

Mit Industriezucker ist in der Regel ganz normaler Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Dieser besteht zu 50 % aus Glucose (Traubenzucker) und zu 50 % aus Fructose (Fruchtzucker) – allerdings nicht als getrennte Stoffe, sondern als fest miteinander verbundenes Zuckermolekül. Bildlich kann man sich das so vorstellen, als würden sich eine Glucose und eine Fructose an den Händen halten und gemeinsam ein Paar bilden.

Auch der sogenannte Industriezucker kommt in der Natur vor – beispielsweise in Zuckerrüben und Zuckerrohr. Sein Name ist daher sehr unglücklich gewählt; treffender wäre die Bezeichnung Rübenzucker oder Rohrzucker statt „Industriezucker“.

Exkurs: Ist brauner Zucker eigentlich gesünder als weißer Zucker?

Kurz gesagt: Nein. Brauner Zucker enthält noch einen kleinen Rest Melasse, daher die Farbe und ein leicht karamelliger Geschmack. Er besteht aber nahezu genauso aus Saccharose wie weißer Zucker und liefert praktisch die gleiche Menge Kalorien. Die minimal enthaltenen Mineralstoffe aus der Melasse sind ernährungsphysiologisch vernachlässigbar. Für den Körper macht es keinen relevanten Unterschied, ob der Zucker braun oder weiß ist.

In Europa ist dieser Zucker in allen möglichen verarbeiteten Lebensmitteln, also in Keksen, Kuchen, Saucen, Suppen, Pesto und vielen weiteren Produkten enthalten. Wie oben schon erwähnt, sieht es in den USA anders aus, wo vorrangig mit High Fructose Corn Syrup gesüßt wird, einem aus Mais gewonnenem Zuckersirup, der hauptsächlich Fructose enthält.

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Fruchtzucker vs. Industriezucker – die wichtigsten Unterschiede

Merkmal	Fruchtzucker	Industriezucker
Herkunft	Obst; industriell z.B. aus Mais	Zuckerrübe, Zuckerrohr
Zuckerart	Fructose	Saccharose (Glucose + Fructose)
Süßkraft	sehr hoch	Standard
Blutzucker	steigt kaum direkt	steigt schneller
Sättigung	gering	etwas besser als Fructose

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Ist Fruchtzucker gesünder als Industriezucker?

Leider nein – sonst würde ich diesen Artikel nicht schreiben. Fructose wird gerne als natürlicher Zucker beworben und deshalb als gesünder wahrgenommen – aus stoffwechsel­physiologischer Sicht ist Fructose jedoch sogar problematischer als Haushaltszucker (bei gleicher Zuckermenge).

Schauen wir uns zunächst den Haushaltszucker (Saccharose) an: Saccharose wird nicht als Ganzes verstoffwechselt, sondern im Dünndarm durch ein Enzym in Glucose und Fructose aufgespalten. Danach beginnt die eigentliche Aufnahme im Darm. Glucose geht direkt ins Blut, lässt den Blutzucker steigen und wird von Muskeln, Gehirn und anderen Zellen sofort als Energie genutzt. Fructose geht nicht direkt als Energiequelle ins Blut, sondern wird fast vollständig zur Leber transportiert und dort weiterverarbeitet, u.a. zu Fett, wenn sehr viel Fructose vorhanden ist.

Und genau hier liegt das Problem der Fructose: Bei höherer Zufuhr (z. B. durch gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Fructosesirup, viele „mit Fruchtzucker gesüßte“ Produkte) kann die Leber stark belastet werden. Studien zeigen Zusammenhänge mit einer erhöhten Fettbildung in der Leber (nicht-alkoholische Fettleber), erhöhten Blutfetten, Insulinresistenz und einem gesteigerten Risiko für metabolisches Syndrom. Zudem deuten manche Studien darauf hin, dass Fructose schlechter sättigt als Glucose, wahrscheinlich, weil sie keine nennenswerte Insulin- und Leptinreaktion auslöst – man nimmt also leichter mehr Kalorien zu sich, ohne sich wirklich satt zu fühlen. In isolierter Form und in größeren Mengen ist Fructose daher kein „milder Zucker“, sondern metabolisch eher ungünstig.

Aber bitte nicht falsch verstehen: Fructose nun als „ungesund“ anzusehen, wäre sehr verkürzt gedacht. Im Rahmen einer gesunden Ernährung mit sinnvoller Kalorienzufuhr ist ein bisschen Fruchtzucker völlig unproblematisch. Auch der Fruchtzucker in Obst stellt erst mal kein Problem dar. Dass Kinderprodukte mit Fruchtzucker statt mit Haushaltszucker gesüßt sind, ist schlichtweg kein Vorteil für die Gesundheit – aber auch kein Problem, solange die Zuckermenge insgesamt moderat bleibt. Und ja, diesen Spielverderber-Satz muss ich leider schreiben. Das Zeug ist einfach nicht sonderlich gesund. Man kann sich ja dessen bewusst sein und einfach gelegentlich mal etwas Süßes genießen, aber insbesondere Fruchtsäfte, gesüßte Getränke und Limonaden sollten etwas Besonderes bleiben und nicht als Grundnahrungsmittel verstanden werden.

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Agavendicksaft – eine gesunde Alternative?

Agavendicksaft ist leider ein Thema, das mich persönlich ärgert. Es gibt zahlreiche Webseiten, die Agavendicksaft als „gesunde Alternative zu Zucker“ propagieren. Da heißt es dann „Agavendicksaft hat auf 100 g weniger Kalorien und weniger Kohlenhydrate als Zucker„. Für sich betrachtet ist diese Aussage sogar korrekt – allerdings nicht, weil Agavendicksaft besser oder gesünder ist, sondern weil er Wasser enthält (wäre sonst nicht flüssig) und Wasser keine Kalorien hat. Diese Tatsache wird aber ignoriert und so heißt es anschließend „…deshalb ist der süße Saft als gesündere Alternative zu Zucker bekannt“ und „daher eignet sich Agavendicksaft auch eher für eine Low-Carb-Diät„. Das ist leider völliger Quatsch. Agavendicksaft ist ein Fructosesirup und auch die wenigen Mineralien, die im Vergleich zu Haushaltszucker zusätzlich enthalten sind, sind ein absoluter Witz. Um gesundheitlich relevante Mengen an Mineralien zu sich zu nehmen, müsste man Mengen an Agavendicksaft konsumieren, die jenseits von gut und böse sind.

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Warum Fruchtzucker aus Obst anders zu betrachten ist

Obst ist ziemlich unproblematisch, da hier zwar Zucker enthalten ist, aber eben auch viele andere wertvolle Stoffe (Vitamine, Balaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) sowie einiges an Wasser. Auch kostet das Zerkauen durchaus Zeit und Kraft. Aus diesem Grund ist es relativ schwer, so viel Obst zu konsumieren, dass hier ein gesundheitlicher Nachteil entstehen könnte.

Ein Glas Apfelsaft hingegen enthält oft die Fructose von mehreren Äpfeln, ohne einen sättigenden Effekt zu haben. Auch Fruchtsmoothies können zwar geringfügig besser sein, doch auch hier fehlen größtenteils die Ballaststoffe. Obst zu essen ist also deutlich besser, als Obst zu trinken.

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Fazit: Fruchtzucker oder Industriezucker – was ist besser?

Im Idealfall konsumiert man natürlich ausschließlich Fruchtzucker aus ganzen Früchten. Da dies leider nicht ganz realistisch ist: Egal, was gekauft wird, am besten fährt man mit einem sehr niedrigen Gesamtzuckeranteil. „Süße aus Früchten“ macht leider keinen Kindersnack gesünder; ob dort nun Fruchtzucker oder weißer Zucker enthalten ist, ist bei diesen Mengen ziemlich egal. Wie bereits geschrieben, ist der regelmäßige Konsum großer Mengen Fructose mit einigen Krankheitsbildern assoziiert. Hier geht es aber vor allem um Softdrinks oder sehr große Mengen Obstsaft. Schlimm sind die beliebten Kindersnacks daher auch nicht unbedingt, so lange sie als Snacks behandelt werden.

Insgesamt entscheidend ist weniger die Zuckerart als Kontext und Menge.

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Ausgewählte Quellen

• B. Merino et al.: Intestinal Fructose and Glucose Metabolism in Health and Disease. Nutrients 2020, 12, 94ff. https://doi.org/10.3390/nu12010094
• H. Cheng et al.: High fructose diet: A risk factor for immune system dysregulation. Human Immunology 2022, 83, 538-546. https://doi.org/10.1016/j.humimm.2022.03.007
• F. Zingone et al.: Myths and Facts about Food Intolerance: A Narrative Review. Nutrients 2023, 15, 4969ff. doi: 10.3390/nu15234969

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